⚠️ Antes de nada
Banderas rojas: para y busca atención médica
Tu sesión de hoy
~45 min
Fase 1
Semáforo del dolor — ¿cómo estás hoy?
Reglas de oro de cada sesión
Sesión paso a paso
Cómo funciona la progresión
Las fases no se pasan por calendario, se pasan por criterios. Es como subir de nivel en un videojuego: no basta con que pasen los días, hay que superar la prueba. Las semanas son orientativas.
¿Qué ha pasado con tu dolor?
🚫 Lista negra
Estos movimientos combinan lo que peor tolera un disco protruido: flexión + compresión + rotación. No es que sean malos en absoluto — son malos para ti ahora. Al lado tienes el sustituto que entrena lo mismo sin el riesgo.
Tu fase actual
Criterios para pasar de fase
Marca cuando los cumplas de verdad. Sin autoengaños: el disco no negocia.
Registro de sesiones
Fuentes
- Mass General Brigham — Rehabilitation Guidelines for Conservative Management of Lumbar Spine Disc Displacement (protocolo de 4 fases y criterios de progreso).
- Stuart McGill, Univ. of Waterloo — Big 3: curl-up, side bridge, bird-dog; pirámide descendente.
- Cholewicki & McGill (1996) — fuerzas de compresión y cizalla en el peso muerto.
- Robin McKenzie (MDT) — preferencia direccional y centralización.
- Kolar — Dynamic Neuromuscular Stabilization: progresión por dominio motor.