Sesión
0%
Tu plan en una frase
La semana
Las 4 fases
Las fases no se pasan por calendario, se pasan por criterios. Como subir de nivel en un videojuego: no basta con que pasen los días, hay que superar la prueba.
Tres objetivos, tres palancas
Qué esperar y cuándo
Más a fondo
Estos movimientos combinan lo que peor tolera un disco protruido: flexión + compresión + rotación. No son malos en absoluto — son malos para ti ahora.
- Mass General Brigham — Rehabilitation Guidelines for Conservative Management of Lumbar Spine Disc Displacement (protocolo de 4 fases y criterios de progreso).
- Stuart McGill, Univ. of Waterloo — Big 3: curl-up, side bridge, bird-dog; pirámide descendente.
- Cholewicki & McGill (1996) — fuerzas de compresión y cizalla en el peso muerto.
- Robin McKenzie (MDT) — preferencia direccional y centralización.
- Kolar — Dynamic Neuromuscular Stabilization: progresión por dominio motor.
- Schoenfeld et al. — frecuencia (2×/semana por grupo) y dosis-respuesta de volumen (10-20 series/semana).
- Vispute et al. (2011), J Strength Cond Res — el trabajo abdominal aislado no reduce la grasa local.
- Morton et al. (2018), BJSM — proteína ~1,6 g/kg para preservar masa magra.
- Refalo et al. (2021) — detenerse 1-3 repeticiones antes del fallo iguala la hipertrofia con menos fatiga.
Tu fase actual
Criterios para pasar de fase
Marca cuando los cumplas de verdad. Sin autoengaños: el disco no negocia.